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Ein guter Umgang mit negativen Gedanken

Schlechte Gedanken können uns ziemlich quälen. Wenn sie Überhand nehmen, rauben sie uns den Schlaf, die Konzentration und die Lebensfreude. Doch es gibt Strategien, die es uns ermöglichen, mit unseren negativen Gedanken auf hilfreiche Art und Weise umzugehen. Dafür ist es wichtig, sich zu vergegenwärtigen, was unsere Gedanken ausmacht und wie sie sich auf unser Leben auswirken.

Was sind Gedanken?

Eine seltsame Frage, oder nicht? Wir wissen doch, was Gedanken sind! Die Fähigkeit, sich Gedanken über Vergangenheit und Zukunft zu machen, zeichnet uns als Menschen aus. Wir grübeln, beurteilen, vergleichen, tagträumen, phantasieren, diskutieren, kritisieren und sorgen uns. Das Gehirn ist perfekt darin, uns ständig mit Gedanken zu versorgen. Es ist quasi eine Gedankenmaschine. Die meiste Zeit ist das auch sehr nützlich, denn wir brauchen sie, um unser Leben zu meistern.

Aber, wie immer im Leben, gibt es zwei Seiten der Medaille. Menschen neigen dazu, vieles was der Verstand an Gedanken produziert, für bare Münze zu nehmen. So können uns Gedanken unter Beschlag nehmen und es entsteht ein permanentes Grübeln. Der Bestseller-Autor Eckhardt Tolle bezeichnet uns in seinem Buch Jetzt – Die Kraft der Gegenwart als „Sklaven unseres Verstandes“. Wir schaffen es nicht, uns von den Gedanken in unserem Kopf zu distanzieren.

Beispiele für negative Gedanken

  • „Ich bin nicht gut genug.“
  • „Ich kann das nicht.“
  • „Ich schaffe das nicht.“
  • „Ich bin kein gute(r) Mensch/Mutter/Vater/Freund/Arbeitnehmer…“
  • „Der Stress wächst mir über den Kopf.“
  • „Ich bin immer so chaotisch/unpünktlich/dämlich/egoistisch…“
  • „Es wird etwas Schlimmes passieren.“

Dies sind nur einige Beispiele. Jeder Mensch hat seinen persönlichen „inneren Kritiker“, der ihn mit individuellen negativen Gedanken versorgt. Psychotherapeuten nennen diese starren negativen Gedanken auch „Glaubenssätze“.

Wenn negative Gedanken Überhand nehmen

Es gibt Krankheitsbilder, bei denen Grübeln und negative Gedanken symptomatisch sind. So leiden Betroffene mit einer Depression ganz besonders unter Gedanken der Wertlosigkeit, Schuld und Hoffnungslosigkeit. Auch bei Angststörungen (z.B. der generalisieren Angststörung oder der sozialen Phobie) erschweren negative Gedanken und andauernde Sorgen das Leben. Um zu erkennen, ob es sich um „normales“ Grübeln handelt oder aber um eine psychische Erkrankung, kann man folgende Merkmale in Betracht ziehen:

  • Dauer und Intensität: Wie viele Stunden des Tages werden durch die negativen Gedanken in Beschlag genommen?
  • Kontrollierbarkeit: Können die negativen Gedankenschleifen noch durch Ablenkung unterbrochen werden?
  • Leid: Beeinträchtigen die negativen Gedanken die Lebenszufriedenheit?

Leider gibt es für die Dauer und Intensität keine Faustregel, ab wann man sich professionelle Hilfe suchen sollte. Entscheidend sind eher das subjektiv empfundene Leid und die Beeinträchtigung, die durch die negativen Gedanken im Alltag entsteht.

Einfach nur positiv denken?

Ratschläge wie „Denk einfach positiv!“ oder „Denk an etwas anderes!“ sind im Umgang mit negativen Gedanken nicht sonderlich hilfreich. Denn Gedanken lassen sich nicht unterdrücken. Achtung, es folgt ein kleines Experiment: Denken Sie jetzt nicht an einen rosa Elefanten. Wie bei allen Menschen ist vermutlich auch bei Ihnen ein kleiner rosa Elefant im Kopf aufgetaucht. Ein schönes Beispiel dafür, wie machtvoll unsere Gedanken sind.

Es ist daher sinnvoll, Strategien im Umgang mit negativen Gedanken zu erarbeiten. Das bedeutet nicht, dass Gedanken unterdrückt oder ignoriert werden sollen. Es bedeutet, dass wir lernen können, uns nicht in negativen Gedanken zu verstricken, sondern uns von ihnen zu lösen. Wir erreichen dadurch unter anderem mehr Handlungsspielräume, Konzentration und Lebenszufriedenheit.

Tipps und Tricks im Umgang mit negativen Gedanken

Viele Psychotherapieprogramme beschäftigen sich mit negativen Gedanken. Vor allem die kognitive Verhaltenstherapie (KVT) hält viele Strategien im Umgang mit negativen Gedanken und Glaubenssätzen bereit. Daran orientiert folgen nun, ohne Anspruch auf Vollständigkeit, einige Tipps und Tricks im Umgang mit negativen Gedanken.

 

  • Gedanken- oder Grübelstopp: Unterbrechen Sie den negativen Gedankengang mit dem Wort STOP! Sie können die Gedanken aufschreiben, zur Seite legen und zu einem späteren Zeitpunkt zu ihnen zurückkehren.
  • Sorgenstunde: Notwendige Gedanken kann man nicht ignorieren. Aber ständig über ein Problem nachzugrübeln, führt in der Regel nicht zur Lösung. Richten Sie sich deshalb bewusst eine bestimmte Zeit am Tag ein, in der Sie dem Problem die volle Aufmerksamkeit schenken können (maximal 30 Minuten).
  • Realität der Gedanken testen: Überprüfen Sie, ob ihre Gedanken und Befürchtungen tatsächlich eintreffen. Oder handelt es sich um eine Illusion, die von ihrem Verstand produziert wird?
  • Gedankenentschärfung: Geben Sie ihren Gedanken eine andere Stimme (z.B. eine Mickey Maus Stimme) oder singen Sie sie. Es klingt ein bisschen verrückt, aber es hilft, um sich von störenden Gedanken zu distanzieren.
  • Visualisierungen: Lassen Sie die Gedanken ziehen. Wie Wolken am Himmel, wie Züge auf Gleisen oder wie Ausschnitte auf einer Kinoleinwand. Diese Techniken finden sich zum Beispiel in der Achtsamkeit und Meditation.
  • Zeitverschiebung: Wie sieht die Situation in 5 oder 10 Jahren aus? Sind die Gedanken dann noch relevant?
  • Gedanken benennen: „Ah, da ist er wieder, mein innerer Kritiker!“ oder „Guten Tag, lieber Grübelgedanke, schön, dass du auch wieder da bist!“ sind nur zwei Beispiele, wie man mit seinen Gedanken ins Gespräch kommen kann und ihnen so die Bedrohlichkeit nimmt.
  • Gedanken als das sehen, was sie sind: Im Prinzip sind Gedanken elektrische Reize. Es handelt sich um höchst kompliziert verschaltete Nervensignale, die sich in unserem Gehirn abspielen und erstmal nicht um mehr oder weniger. Erst die Bedeutung, die wir ihnen verleihen, macht sie bedrohlich und unangenehm.
  • Ablenkung: Lösen Sie ein schwieriges Rätsel, gehen Sie in die Natur, hören sie fröhliche Musik… Manchmal lösen sich negative Gedanken dann im Nu auf.

Wie Sie sehen, sind wir unseren Gedanken nicht hilflos ausgeliefert. Es gibt hilfreiche Strategien, um negative Gedanken in den Griff zu bekommen. In den Quellenangaben finden Sie Podcasts oder die Bücher, die sich dem Umgang mit negativen Gedanken widmen. Durchbrechen Sie den Kreislauf des Grübelns – und schenken Sie ihre Aufmerksamkeit dem Hier und Jetzt!

Autor/in:
Friederike Reuver

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