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In einem gesunden Körper lebt ein gesunder Geist: Wie Sport helfen kann, Depressionen zu überwinden

Eine akute Depression raubt Kraft und Energie. Selbst die alltäglichsten Aufgaben nehmen Betroffene als sehr anstrengend wahr. Wie soll man sich da noch den Ruck geben Sport zu treiben? Eine Sache vorweg: es muss kein Marathon sein oder das Stemmen einer 100 Kilo-Hantel. Bereits leichte und angenehme sportliche Aktivitäten spielen bei der Behandlung eine enorme Rolle und helfen so, Depressionen zu überwinden!

Mit Sport heraus aus dem Teufelskreis der Depression

Dass Sport gesund ist, ist uns von klein auf bewusst. Neben dem positiven Einfluss auf die physische Gesundheit, z.B. auf das Herz-Kreislaufsystem, profitiert auch die Psyche von körperlicher Betätigung (Müller, 2013; Ledermann et al., 2018). Jede Art von Bewegung aktiviert Körper und Geist und kann neue Energien wecken. In einer Depression ist es typisch, dass die Freude und das Interesse an Aktivitäten reduziert ist. Bleierne Müdigkeit und Energieverlust prägen das Krankheitsbild ebenfalls (Diagnosekriterien nach ICD-10). Ein Teufelskreis ist im Gange: Sportarten, die früher viel Spaß bereitet haben, verlieren ihren Reiz. Lethargie und Kraftlosigkeit machen sich breit und bestimmen den Tag. Für den Gedanken an Bewegung ist neben permanentem Grübeln kaum Platz, und auch mit guten Vorsätzen fällt es schwer, sich aufzuraffen.

Die Folge sind unter anderem:

  • Selbstvorwürfe
  • Gedrückte Stimmung
  • Trägheit
  • Generelle Verstärkung der Depressionssymptomatik

Sportliche Aktivitäten, und seien sie noch so klein, können diesen Teufelskreis durchbrechen und so dabei helfen, die Depression zu überwinden. Eine flotte Runde spazieren an der frischen Luft, ein paar Bahnen im Wasser ziehen, leichte Dehnübungen oder Yoga? Ist erst einmal der Anfang gemacht, werden Kräfte für das nächste Workout freigesetzt. Eine Studie der Medizinischen Hochschule Hannover aus dem Jahr 2018 zeigt, dass gezieltes Training die Gesundheit von depressiven Patienten deutlich verbessert und auch die Motivation der Teilnehmer immer größer wurde. Aller Anfang mag zwar schwer sein, aber es lohnt sich!

Aktiv werden!
Aktiv werden!

Aktiv werden – aber richtig!

Sind die ersten Hürden genommen, kann Sport Schritt für Schritt dabei helfen, die Depression zu überwinden. Regelmäßige Bewegung führt zu einer aufrechteren Körperhaltung, was einen positiven Einfluss auf die allgemeine Stimmungslage hat. Wer sich aufrecht hält, fühlt sich gleich aktivierter (Nair et al., 2015). Vor allem in der Gruppe sorgt Sport für Spaß und es können neue soziale Kontakte entstehen. Häufig führt eine Depression bei Betroffenen zur Einsamkeit. Sie treffen weniger Bekannte und Freunde und begeben sich seltener unter Leute. Bei sportlicher Betätigung in einer netten Gruppe kommt man nicht nur gemeinsam ins Schwitzen, sondern auch schnell ins Gespräch! Rastlose Gedanken können bei körperlicher Aktivität zur Ruhe kommen und manchmal hilft ein schweißtreibendes Workout dabei, den oft vorhandenen Frust über die psychische Erkrankung loszuwerden.

Das gefürchtete Morgentief

Viele Depressions-Patienten kennen und fürchten das sogenannte „Morgentief“. Frische Luft zur frühen Stunde kann diesem ein Ende bereiten und den Start in den Tag erleichtern. Auf die körperliche Betätigung folgt oft das wohlige Gefühl, etwas geschafft und sich und seinem Körper etwas Gutes getan zu haben. Aber aufgepasst – der Sport soll nicht zu einem weiteren Stressfaktor werden. Denn Depressionen können ihre Ursache in starker Stressbelastung haben, sodass ein weiterer Stressor kontraproduktiv für die Behandlung wäre (Wittchen & Hoyer, 2006). Eine Überforderung ist unbedingt zu vermeiden, da sonst Ressourcen für den weiteren Überwindungsprozess der Depression angegriffen werden.

Insgesamt können Depressionspatienten mit einem ausgewogenen Sportprogramm eine gute Balance zwischen An- und Entspannung (wieder-)finden. Auch in der Rückfallprophylaxe kommt Sport laut einer aktuellen US-Studie eine enorme Bedeutung zu. Bereits 15 Minuten Joggen am Tag können helfen, einer erneuten Depression vorzubeugen (Choi et al., 2019).

Standup Paddling
Standup Paddling

Sport in der Versorgung psychisch kranker Menschen

In vielen psychosomatischen Kliniken nehmen sportliche Aktivitäten neben Psychotherapie und medikamentöser Behandlung eine wichtige Rolle im Behandlungskonzept ein. Ganz im Sinne einer ganzheitlichen Therapie, werden verschiedene Methoden kombiniert, um die bestmöglichste Genesung in Gang zu bringen. Im Bereich Sport werden die Patienten dabei von akademischen Sportwissenschaftlern und Sportwissenschaftlerinnen begleitet, die durch ihr Studium über viel Erfahrung in der Trainingsbetreuung und -beratung verfügen. Sie sind im Umgang mit psychisch belasteten Menschen geschult und zeigen hierbei Verantwortung und Einfühlungsvermögen.

Vielfältiges Sportangebot als Unterstützung

Die Sportangebote reichen dabei oftmals von Aquafitness bis hin zu alternativen Sportarten wie Bogenschießen. Beim strukturierten Sportkonzept Limes Sports.Care können Patienten beispielsweise Boxen oder auch Stand-Up Paddling auf dem See ausprobieren. Das Programm wird individuell und optimal auf die jeweiligen Bedürfnisse abgestimmt und soll Betroffene dabei unterstützen, ihre Depression zu überwinden.

Zum Sport verabreden!
Zum Sport verabreden!

Praktische Tipps & Tricks - Depressionen überwinden

Ist der Sportgeist geweckt? Den Start kann man sich durch kleine Kniffe erleichtern: Sich mit Bekannten oder Mitpatienten und Mitpatientinnen zum Sport zu verabreden, kann motivierend wirken und die Verbindlichkeit erhöhen. Ein strukturierter Tagesablauf, in dem sportliche Betätigung fest eingeplant ist, lässt Routine entstehen. Um den Sportgeist weiter zu nähren, ist es für Depressionspatienten wichtig zu wissen, dass für die Bewältigung der Krankheit Psychotherapie und Medikamente allein nicht ausreichen. Betroffene benötigen eine ganzheitliche Behandlung, die den Lebensstil nachhaltig verändert. Sport ist eine wertvolle Komponente im Aufbau eines gesunden Lebens frei von Depressionen. 

Die eigene Sportart finden

Natürlich sind Fitnessstudios oder Sportanlagen nicht jedermanns Sache. Auch daheim lassen sich kleine sportliche Aktivitäten einbauen: Wie wäre es zum Beispiel mit einem knackigen 7-Minuten Workout, dessen Wirksamkeit wissenschaftlich belegt ist (Mattar et al., 2017)? Kurze Yoga-Programme lassen sich ebenfalls mit Anleitungen aus dem Internet leicht zu Hause durchführen. Wichtig dabei ist immer, dass der Spaß am Sport nicht zu kurz kommen darf. Nur wer die Sporteinheit auch genießt, wird Sie erfolgreich und langfristig in den Alltag integrieren.

Nach dem Sport sind Belohnungen natürlich erlaubt: Ein gesundes, ausgewogenes Frühstück nach dem Frühsport, eine warme Dusche nach der Anstrengung oder eine kurze Meditation… Sich selbst etwas Gutes tun und so aktiv die Depression überwinden. Es lebe der Sport!

Autor:
Friederike Reuver

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