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Ich bin bei mir… Ein Erfahrungsbericht zum Einstieg in die Meditation

Vor drei Jahren bin ich das erste Mal so richtig in die Falle meines eigenen Verstandes getappt. Es ging mir nicht gut, ich war überlastet und voll. Voll mit Gedanken, Grübeleien, Überlegungen, Sorgen, Hypothetischem, Vorwürfen, Verboten und noch vielem mehr. Es kam wie es kommen musste: Nach einem Zusammenbruch erfolgte die Diagnose: Schwere depressive Episode.

Mit Meditation aus der Grübel-Falle

Das belastendes Symptom war in meinem Fall das Grübeln. Als ich die Augen morgens aufschlug begann ich damit. Und dann ging es rund. Hin und her und hin und her habe ich mein Leben gedanklich gewälzt, Optionen entwickelt und wieder verworfen und mich selbst gequält. Ablenken konnte ich mich überhaupt nicht. Gedanken sind nicht willentlich zu stoppen, das musste ich bitter erfahren.

Mit den Gedanken Frieden schließen

Es gibt aber eine Möglichkeit, mit sich selbst und seinen wild umher kreisenden Gedanken Frieden zu schließen. Ich habe diese Möglichkeit entdeckt, nachdem ich mich von der Depression ein wenig erholt habe: Die Möglichkeit heißt Meditation. Nein, ich bin nicht auf einmal esoterisch geworden oder habe mich fadenscheinigen Gurus angeschlossen. Ich habe gelernt, zu meditieren und diese Praxis nach und nach in meinen Alltag integriert. Wie das geht und was es bringt, das möchte ich Ihnen nun schildern.

Meditation
Meditation

Meditation als Innenschau

Meditation begleitet die Menschheit schon immer. Jede Religion enthält eine oder mehrere Formen der Meditation, z.B. das Gebet. Bewegungen und Sportarten, die intensiv ausgeführt werden, sind ebenfalls meditativ. Viele kreative Betätigungen erleben wir außerdem wie eine Meditation. Denn Meditation bedeutet, bei sich zu sein und über einen gewissen Zeitraum bewusst bei sich selbst zu bleiben. 

Was Meditation ist:

  • Eine Zeit mit der Person, mit der man am meisten Zeit verbringt: Sich selbst
  • Eine Kraftquelle
  • Eine Bereicherung
  • Ein wissenschaftlich belegtes Tool zur Stressreduktion 

Und was nicht:

  • Das „Bezwingen“ der Gedanken
  • Esoterischer Unfug
  • Zeitverschwendung
  • Ein Trend
  • Ein Grübeln über sich selbst

Was bringt Meditation?

Die Forschung zur Meditation hat in den letzten Jahren eine Menge Aufwind bekommen. Es sickert auch in unseren hektischen Lebensstil durch, dass Meditation und die damit verbundene Ruhe Vorteile für uns im Gepäck hat. Studien und verschiedene wissenschaftliche Artikel belegen die Wirksamkeit der Meditation zur Reduktion psychischer Symptome, Schmerzreduktion und Stressbewältigung.

Meditation lernen
Meditation lernen

Wie meditiert man ?

Im weiteren Verlauf des Beitrags finden Sie einen detaillierten Guide zur ersten Erfahrung mit Meditation. Mit dieser Anleitung können Sie in Ihre erste Meditationserfahrung starten. Doch zunächst soll es um das Grundprinzip der Meditation gehen.

Beim Meditieren wird über einen selbstgewählten Zeitraum (von einer Minute bis hin zu Tagen) ein Fokus gehalten. Der Fokus liegt bei der Meditation auf unserem Inneren. Die Essenz des „Sein“ wird erspürt. Das hört sich kompliziert an, ist es aber gar nicht so sehr.

Wichtig: Es geht nicht darum, über sich selbst zu sinnieren oder zu grübeln. Im Gegenteil: Es geht darum, einfach da zu sein. Es gibt kein Ziel, außer einem Moment der Ruhe und des puren Seins. Man gelangt durch Meditation nicht zu der „Erkenntnis“, wie man im Leben zu Glück gelangt. Man bereitet aber einen fruchtbaren Boden dafür, das Glück, und sei es noch zu klein, besser wahrnehmen zu können.

Einen Anker suchen

Um ganz bei sich zu bleiben, sucht man sich (vor allem am Anfang) am besten einen Anker. Praktischerweise hat wirklich jeder von uns einen solchen Anker, nämlich den eigenen Atem. Er ist immer da, wir müssen nichts Besonderes dafür tun. Bei der Meditation hält uns die Wahrnehmung des Atems bei uns. Allein durch die Tatsache, dass wir alle atmen, ist Meditation wirklich für jeden geeignet. Das sind doch gute Neuigkeiten, oder?

Tipp: Auch Atemübungen sind im Grunde genommen meditativ und eignen sich wunderbar als Einstieg.

Lesen sie hier Wissenswertes über Atemübungen.

Das Sein spüren
Das Sein spüren

Das Sein spüren

Gedanken, Gefühle und sonstige Empfindungen werden während der Meditation zur Kenntnis genommen, aber nicht bewertet. Bei der Meditation lässt man alles was kommt ziehen, ohne es groß zu beachten. Der Atem hilft uns dabei: Wenn wir merken, dass wir abschweifen und abgelenkt sind, können wir einfach zum Atem zurückkehren und von neuem beginnen, uns zu fokussieren.

Meditation ist eine bewusste Entscheidung

Auch wenn es nur für Sekundenbruchteile klappt, dass wir bei uns sind, weil uns unsere Gedanken immer und immer wieder aus dem Fokus zerren, gilt immer folgender Leitspruch:

„Jede Meditation ist eine gute Meditation.“

Denn wenn wir lernen, zu merken, dass wir von Gedanken und Gefühlen weggezogen werden, dann ist das bereits ein Schlüssel. Wir können uns nämlich entscheiden: Lasse ich mich wegziehen in die Weite meines Geistes oder kehre ich zurück zu mir? Folge ich meinem Verstand wie ein treues Hündchen, oder entscheide ich mich bewusst dagegen?

Meditation ist immer sanft

Ich bin gerne gut in dem, was ich tue. Ich habe einen hohen Leistungsanspruch. Ich denke, vielen geht es heutzutage ähnlich. Diese Einstellung ist auch nicht per se schlecht, denn sie hat mich im Leben schon weit gebracht. Bei der Meditation darf ich diesen Perfektionsanspruch aber zur Seite legen. Ich darf sanft zu mir sein und mich liebevoll betrachten. Wenn die Gedanken wieder in ihr Karussell einsteigen, dann nehme ich mich sanft an die Hand und steige aus dem Karussell aus.

Erfahrungsbericht
Erfahrungsbericht

Lust die Meditation zu probieren? Auf geht’s!

1.

Suchen Sie sich einen ruhigen Ort, an dem Sie für einen selbst gewählten Zeitraum ungestört sind.

2.

Stellen Sie sich gerne einen Timer. Fünf Minuten sind am Anfang völlig ausreichend.

3.

Setzen Sie sich auf den Boden, auf ein Kissen, auf einen Stuhl. Sitzen Sie würdevoll, aber bequem. Nicht steif, aber aufrecht. Diese Haltung unterstützt die neugierige, wache Haltung der Meditation. Diese wache und neugierige Grundstimmung kann Ihnen helfen, nicht abzuschweifen oder durch die Meditation zu müde zu werden. Entspannung ist zwar ein Nebenprodukt der Meditation, aber nicht das Hauptziel.

4.

Das Hauptziel ist, das was ist wahrzunehmen. Hierzu nehmen Sie zunächst einige Atemzüge ihren Atem wahr. Kitzelt er beim Einatmen an der Nasenspitze? Spüren Sie ihn im Rachen? Fühlt er sich hinten im Kehlkopf kühl an ?

5.

Verfolgen Sie den ganzen Weg Ihres Atems nach. Von der Nasenspitze bis zum Bauchraum.

6.

Wenn Sie merken, dass Gedanken Sie fortziehen und Sie schon wieder ganz in Ihrem inneren „Film“ sind – herzlichen Glückwunsch! Sie haben es bemerkt und können sich jetzt ganz bewusst dazu entscheiden, zum Atem zurückzukehren.

7.

Wenn die Zeit der Meditation rum ist, dann können Sie sich erstmal ganz herzlich bei sich selbst bedanken: Es ist toll, dass Sie sich die Zeit genommen haben.

8.

Vielleicht schaffen Sie es, die meditative Grundhaltung noch ein bisschen mit in den Alltag zurückzunehmen.

1. Suchen Sie sich einen ruhigen Ort, an dem Sie für einen selbst gewählten Zeitraum ungestört sind.

2. Stellen Sie sich gerne einen Timer. Fünf Minuten sind am Anfang völlig ausreichend.

3. Setzen Sie sich auf den Boden, auf ein Kissen, auf einen Stuhl. Sitzen Sie würdevoll, aber bequem. Nicht steif, aber aufrecht. Diese Haltung unterstützt die neugierige, wache Haltung der Meditation. Diese wache und neugierige Grundstimmung kann Ihnen helfen, nicht abzuschweifen oder durch die Meditation zu müde zu werden. Entspannung ist zwar ein Nebenprodukt der Meditation, aber nicht das Hauptziel.

4. Das Hauptziel ist, das was ist wahrzunehmen. . Hierzu nehmen Sie zunächst einige Atemzüge ihren Atem wahr. Kitzelt er beim Einatmen an der Nasenspitze? Spüren Sie ihn im Rachen? Fühlt er sich hinten im Kehlkopf kühl an ?

5. Verfolgen Sie den ganzen Weg Ihres Atems nach. Von der Nasenspitze bis zum Bauchraum.

6. Wenn Sie merken, dass Gedanken Sie fortziehen und Sie schon wieder ganz in Ihrem inneren „Film“ sind – herzlichen Glückwunsch! Sie haben es bemerkt und können sich jetzt ganz bewusst dazu entscheiden, zum Atem zurückzukehren.

7. Wenn die Zeit der Meditation rum ist, dann können Sie sich erstmal ganz herzlich bei sich selbst bedanken: Es ist toll, dass Sie sich die Zeit genommen haben.

8. Vielleicht schaffen Sie es, die meditative Grundhaltung noch ein bisschen mit in den Alltag zurückzunehmen.

Tipps und Tricks für Meditationsübungen

Fester Zeitpunkt

Ein fester Zeitpunkt am Tag hilft, um das Meditieren im Alltag zu integrieren. Sie werden nach einiger Übung feststellen, an welcher Tageszeit Ihnen die Meditation am meisten das wunderbare Gefühl des inneren Friedens beschert.

Regelmäßigkeit

Regelmäßigkeit ist der Schlüssel. Aber Regelmäßigkeit heißt auch nicht, dass auf Teufel komm raus jeden Tag meditiert werden MUSS. Seien Sie sanft. Meditation ist ein kleines Geschenk an Sie selbst. Und wer bekommt nicht gerne Geschenke?

Geduld

Seien Sie nicht zu ungeduldig. Meditation ist eine Übungssache. Und jede noch so kleine Sequenz hilft Ihnen weiter.

Zeitgeschenk

Ich habe gar keine Zeit…, behaupten viele Meditationskritiker! Es hilft ein kleines Umdenken. Meditation nimmt uns keine Zeit, sondern schenkt uns Zeit. Denn durch Meditation nimmt man die erlebte Zeit viel bewusster wahr, was sie für unser Gehirn automatisch verlängert.

Meditationsort

Meditieren geht überall: Klar, ein bisschen Ruhe ist natürlich perfekt, aber die findet man nicht nur in den eigenen vier Wänden, sondern auch im Park, in der Supermarktschlange, unter der Dusche, oder sogar auf der Toilette.

Erinnerungshilfen

Jede neue Gewohnheit braucht mindestens zwei Wochen, um sich zu etablieren. Daher können Sie sich mit kleinen Klebepunkten Erinnerungshilfen setzen, die Sie an die kleinen Meditationssequenzen zwischendurch erinnern.

Ergänzung zur Psychotherapie

Vor allem in akuten psychischen Krisen kann uns Meditation schnell überfordern, weil sie eine Begegnung mit uns selbst in Reinform ist. Sie ersetzt somit keine professionelle Psychotherapie. Ergänzend ist sie aber äußerst sinnvoll!

Fester Zeitpunkt

Mehr Informationen

Ein fester Zeitpunkt am Tag hilft, um das Meditieren im Alltag zu integrieren. Sie werden nach einiger Übung feststellen, an welcher Tageszeit Ihnen die Meditation am meisten das wunderbare Gefühl des inneren Friedens beschert.

Regelmäßigkeit

Mehr Informationen

Regelmäßigkeit ist der Schlüssel. Aber Regelmäßigkeit heißt auch nicht, dass auf Teufel komm raus jeden Tag meditiert werden MUSS. Seien Sie sanft. Meditation ist ein kleines Geschenk an Sie selbst. Und wer bekommt nicht gerne Geschenke?

Geduld

Mehr Informationen

Seien Sie nicht zu ungeduldig. Meditation ist eine Übungssache. Und jede noch so kleine Sequenz hilft Ihnen weiter.

Zeitgeschenk

Mehr Informationen

Ich habe gar keine Zeit…, behaupten viele Meditationskritiker! Es hilft ein kleines Umdenken. Meditation nimmt uns keine Zeit, sondern schenkt uns Zeit. Denn durch Meditation nimmt man die erlebte Zeit viel bewusster wahr, was sie für unser Gehirn automatisch verlängert.

Meditationsort

Mehr Informationen

Meditieren geht überall: Klar, ein bisschen Ruhe ist natürlich perfekt, aber die findet man nicht nur in den eigenen vier Wänden, sondern auch im Park, in der Supermarktschlange, unter der Dusche, oder sogar auf der Toilette.

Erinnerungshilfen

Mehr Informationen

Jede neue Gewohnheit braucht mindestens zwei Wochen, um sich zu etablieren. Daher können Sie sich mit kleinen Klebepunkten Erinnerungshilfen setzen, die Sie an die kleinen Meditationssequenzen zwischendurch erinnern.

Ergänzung zur Psychotherapie

Mehr Informationen

Vor allem in akuten psychischen Krisen kann uns Meditation schnell überfordern, weil sie eine Begegnung mit uns selbst in Reinform ist. Sie ersetzt somit keine professionelle Psychotherapie. Ergänzend ist sie aber äußerst sinnvoll!

Fester Zeitpunkt

Mehr Informationen

Ein fester Zeitpunkt am Tag hilft, um das Meditieren im Alltag zu integrieren. Sie werden nach einiger Übung feststellen, an welcher Tageszeit Ihnen die Meditation am meisten das wunderbare Gefühl des inneren Friedens beschert.

Regelmäßigkeit

Mehr Informationen

Regelmäßigkeit ist der Schlüssel. Aber Regelmäßigkeit heißt auch nicht, dass auf Teufel komm raus jeden Tag meditiert werden MUSS. Seien Sie sanft. Meditation ist ein kleines Geschenk an Sie selbst. Und wer bekommt nicht gerne Geschenke?

Geduld

Mehr Informationen

Seien Sie nicht zu ungeduldig. Meditation ist eine Übungssache. Und jede noch so kleine Sequenz hilft Ihnen weiter.

Zeitgeschenk

Mehr Informationen

Ich habe gar keine Zeit…, behaupten viele Meditationskritiker! Es hilft ein kleines Umdenken. Meditation nimmt uns keine Zeit, sondern schenkt uns Zeit. Denn durch Meditation nimmt man die erlebte Zeit viel bewusster wahr.

Meditationsort

Mehr Informationen

Meditieren geht überall: Klar, ein bisschen Ruhe ist natürlich perfekt, aber die findet man nicht nur in den eigenen vier Wänden, sondern auch im Park, in der Supermarktschlange, unter der Dusche, oder sogar auf der Toilette.

Erinnerungshilfen

Mehr Informationen

Ein fester Zeitpunkt am Tag hilft, um das Meditieren im Alltag zu integrieren. Sie werden nach einiger Übung feststellen, an welcher Tageszeit Ihnen die Meditation am meisten das wunderbare Gefühl des inneren Friedens beschert.

Ergänzung zur Psychotherapie

Mehr Informationen

Vor allem in akuten psychischen Krisen kann uns Meditation schnell überfordern, weil sie eine Begegnung mit uns selbst in Reinform ist. Sie ersetzt somit keine professionelle Psychotherapie. Ergänzend ist sie aber äußerst sinnvoll!

Sie können in vollkommener Stille meditieren, aber auch (z.B. bei Spotify) die passende Musik für Sie finden. Manche mögen auch die angeleitete Meditation lieber, da es Ihnen so leichter fällt, sich auf den gegenwärtigen Moment zu fokussieren. Hier bietet sich die Achtsamkeitsmeditation an, die in der Regel angeleitet wird. Sie können sich auch selbst ein Mantra vorsagen. Auch das kann sehr fokussierend sein. Mein Lieblingsmantra stammt aus dem Buch „Das Achtsamkeitstraining“ von Marc Williams:

„Möge ich frei sein von Leid. Möge ich gesund sein und heil. Möge ich mein Leben mit Leichtigkeit leben können.“


Hocker, Boden, Stuhl… Was auch immer behagt

Für mich persönlich hat sich das Bett als wenig förderlicher Ort für die Meditation angeboten. Ich neige dazu, direkt wegzunicken. Im Schneidersitz habe ich auch Schwierigkeiten, da mir die Füße einschlafen. Also setze ich mich meistens auf ein großes Kissen oder auf ein Meditationsbänkchen (für alle Handwerker unter Ihnen: Das Bänkchen lässt sich gut selber schreinern!).

Geben Sie der Meditation eine Chance

Ich kann wirklich nachvollziehen, dass Sie skeptisch sind. Aber vielleicht hat Ihnen der Artikel ein wenig Lust gemacht, es einfach mal auszuprobieren? Viele von uns streben zu mehr innerer Ruhe und Gelassenheit. Wir würden so gerne zu unserer Mitte finden. Ich finde, die Meditation ist doch eigentlich eine ziemlich simple Methode, diese Wünsche zu erfüllen, nicht wahr? Geben Sie der Meditation die Chance, Ihr Leben zu bereichern. Schaden anrichten kann sie nicht.

Ich weiß nicht, was mir das Leben bringt. Vielleicht noch eine depressive Episode? Vielleicht Gesundheit bis ans Lebensende? Ich weiß nur, dass Meditation mich für alle Lebensumstände wappnet: Ich lerne, das Gute mehr wahrzunehmen und das Schlechte ziehen lassen zu können. Dadurch stellt sich eine Balance in meinem Leben ein, die ein guter Ausgangspunkt für alle Überraschungen und Herausforderungen ist!

Autor/in:
Friederike Reuver

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