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Depressionen ganzheitlich behandeln: Der Einfluss gesunder Ernährung auf die Psyche

Eine Depression zu überwinden kostet Kraft. Mentale Kraft, um festgefahrene Denkmuster und Überzeugungen zu verändern und körperliche Kraft, um Apathie und Erschöpfung zu durchbrechen. Dieser Prozess verlangt einem einiges ab. Umso wichtiger ist es, den Körper und Geist durch eine optimale Ernährung mit Energie zu versorgen. Im Artikel finden Sie einen Überblick, welche Nahrungsmittel wahre Kraftprotze sind, welchen Einfluss genau die Ernährung bei Depressionen haben kann und wie sie an notwendige Nährstoffe und Vitamine kommen.

Appetitlos oder heißhungrig?

Der Appetit verändert sich in einer Depression. Vielen Betroffenen vergeht wortwörtlich der Appetit und sie nehmen zu wenig Nahrung zu sich. Es kommt zu einer Gewichtsabnahme und einer Unterversorgung von Energie und Nährstoffen. Andere leiden unter Heißhunger und nehmen während einer Depression stark zu. Essen kann bisweilen als Seelentrost dienen und ablenken.

Beide Extreme schaden unserem Organismus. Damit die Psyche heilen kann, braucht der Körper Ausgewogenheit. Es gilt, die Balance wiederzufinden und sich genussvoll und gesund zu ernähren. Richtige Ernährung muss nicht zeitaufwändig oder ausgefallen sein. Vergessen Sie komplizierte Superfoods, vieles steckt in unseren täglichen Nahrungsmitteln.

Depressionen Ernährung
Depressionen Ernährung

Nahrung für die Psyche

Können wir durch unsere Ernährung den Verlauf einer Depression beeinflussen? Um diese Frage zu beantworten, muss man ein wenig tiefer in die komplexen biologischen Ursachen einer depressiven Erkrankung eintauchen. Es ist noch nicht bis ins kleinste Detail erforscht, wie genau die Ernährung mit der Psyche zusammenhängt, klar ist jedoch, dass unser Essen unser psychisches Wohlbefinden sehr wohl beeinflusst (Hausteiner et al., 2007).

Serotonin, Noradrenalin und Dopamin

Bei einer Depression geraten die Botenstoffe im Gehirn aus dem Gleichgewicht. Diese Botenstoffe sorgen im gesunden Zustand zum Beispiel dafür, dass wir Freude empfinden können, dass wir uns auf Aufgaben fokussieren und uns im Gleichgewicht fühlen. Ein Mangel führt zu Gereiztheit, Schlappheit, Apathie, Schlafstörungen und psychischen Erkrankungen (Schandry, 2007).

Die kleinen Helferlein sind auch dafür notwendig, dass verschiedene Bereiche des Gehirns miteinander kommunizieren und wir unseren Alltag bewältigen können. Für ihre Herstellung benötigt der Körper spezielle Aminosäuren und Nährstoffe, die wir durch die Nahrung zu uns nehmen müssen. Die im Zusammenhang mit Depressionen bekanntesten Botenstoffe heißen Serotonin, Noradrenalin und Dopamin.

Das Gehirn optimal versorgen

Zwei wichtige Puzzleteile zur Herstellung der oben genannten Botenstoffe sind die Aminosäuren Tryptophan und Tyrosin (Rao et al., 2008). Da der Körper diese Stoffe nicht selbst herstellen kann, müssen wir sie wie bereits erwähnt über die Nahrung aufnehmen. Erweitern Sie Ihren Speiseplan beispielsweise um folgende Lebensmittel, um so die Produktion der Botenstoffe ankurbeln:

  • Sojabohnen, Mandeln, Erdnüsse
  • Emmentaler Käse, Hüttenkäse
  • Thunfisch, Forelle
  • Dunkler Kakao
  • Ei

Sie merken, es sind keine exotischen Pflanzen oder undurchschaubare Nahrungsergänzungsmittel nötig, um der Psyche etwas Gutes zu tun. Schon das Beherzigen kleinerer Tipps & Tricks spielen für die richtige Ernährung bei einer Depression eine große Rolle.

Leinöl enthält viel Omega-3
Leinöl als Omega-3 Lieferant

Ernährung bei Depressionen: Stimmungsaufheller zum Essen?

Welche Nährstoffe sind der Forschung nach noch richtige Stimmungsaufheller? Fisch, Walnüsse, Kokosmilch, Olivenöl und Cashewkerne enthalten viele Omega-3-Fettsäuren, deren Wichtigkeit für die Ernährung, vor allem bei Depressionen, immer wieder betont wird (Rao et al., 2008). Ein besonders vielseitig einsetzbarer Omega-3-Lieferant ist Leinöl. Es schmeckt köstlich im Müsli oder Salatsoßen. Eine gute Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren sorgt für körperliche und geistige Fitness und kurbelt den Zellstoffwechsel an (Shahidi et al., 2018).

Vielfach diskutiert wird die Versorgung mit Vitamin D im Zusammenhang mit Depressionen. Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2013 belegt, dass ein geringer Vitamin D-Spiegel im Blut mit Depressionen im Zusammenhang steht (Anglin et al., 2013). Vitamin D ist auch als „Sonnenvitamin“ bekannt. Das heißt, unser Körper bildet es selbst, wenn er mit der Sonne in Kontakt kommt (Jorde et al., 2008). Aber auch einige Lebensmittel enthalten Vitamin D: Meerestiere, Milchprodukte und Pilze können uns mit dem wertvollen Nährstoff bereichern und so dazu beitragen, eine Depression zu überwinden.

Balance im Gehirn

Bei einer Depression ist oft die chemische Balance im Gehirn durcheinander geraten. Um wieder ins Gleichgewicht zu kommen, benötigen wir eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B6Vitamin B12 und Folsäure. Alle drei sind unerlässlich für die Funktion unseres Nervensystems und sorgen beispielsweise dafür, dass unsere Nerven Informationen schnell weiterleiten können.

Brokkoli und grünes Blattgemüse (Spinat, Mangold, Grünkohl) enthalten besonders viel Vitamin B6. Das Vitamin B12 kann hingegen nur über tierische Produkte aufgenommen werden. Vegetariern und Veganern wird daher auch empfohlen, sich über eine zusätzliche Zufuhr von Vitamin B12 zu informieren (Ströhle et al., 2018). Folsäure ist ein wachstumsanregender Stoff und gehört ebenfalls zu den B-Vitaminen. Einige Studien belegen zusätzlich, dass Antidepressiva besser wirken, wenn genügend Folsäure im Körper vorhanden ist (Deuschle et al., 2019). Gerade die Vitaminzufuhr spielt somit bei der Ernährung im Zuge einer Depression eine bedeutende Rolle!

Heilende Wirkung

Seit kurzer Zeit stehen entzündliche Prozesse im Körper im Verdacht, Depressionen auszulösen (Rusch et al., 2018). Steigen im Körper die Entzündungswerte, kann es zu psychischen Symptomen kommen. Der Körper reagiert auf Infektionen nämlich mit einem Rückgang des Antriebs, ganz einfach um Ressourcen für die Genesung zu schonen. Entzündungshemmende Stoffe, wie z.B. Zink und Magnesium, finden sich in Nahrungsmitteln wie Kürbiskernen, Mohn, Sonnenblumenkernen, Mandeln, Meeresalgen, Erdnüssen und Linsen. Muss der Körper nicht mehr gegen entzündliche Prozesse ankämpfen, steht wieder mehr Kraft für Aktivitäten zur Verfügung.

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3 als Stimmungsaufheller

Kokosmilch, Olivenöl, Cashewkerne oder als Leinöl im Müsli oder in Salatsoßen – der Zellstoffwechsel wird angekurbelt und körperliche und geistige Fitness unterstützt.

Vitamin D

Geringer Vitamin D-Spiegel steht im Zusammenhang mit Depressionen

Unser Körper bildet Vitamin D bei Kontakt mit der Sonne. Meerestiere, Milchprodukte und Pilze enthalten ebenfalls Vitamin D.

Vitamin B6

Balance im Gehirn wiederherstellen

Brokkoli und grünes Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl enthalten besonders viel Vitamin B6 und sorgen für das Gleichgewicht im Gehirn.

Vitamin B12

Funktionierendes Nervensystem durch
Vitamin B12

Vitamin B12 kann lediglich über tierische Produkte oder entsprechende Ersatzstoffe in den Körper aufgenommen werden.

Folsäure

Folsäure als wachstumsanregender Stoff

Damit unsere Nerven Informationen schnell weiterleiten können, sollten auch Weizen, Linsen oder Hirse auf unserem Speiseplan stehen.

Zink & Magnesium

Zink und Magnesium als entzündungshemmende Stoffe

Kürbiskerne, Mohn, Sonnenblumenkerne, Mandeln, Meeresalgen, Erdnüsse und Linsen unterstützen bei entzündlichen Prozessen im Körper.

Omega-3-Fettsäuren

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Omega-3 als Stimmungsaufheller

Kokosmilch, Olivenöl, Cashewkerne oder als Leinöl im Müsli oder in Salatsoßen – der Zellstoffwechsel wird angekurbelt und körperliche und geistige Fitness unterstützt.

Vitamin D

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Geringer Vitamin D-Spiegel steht im Zusammenhang mit Depressionen

Unser Körper bildet Vitamin D bei Kontakt mit der Sonne. Meerestiere, Milchprodukte und Pilze enthalten ebenfalls
Vitamin D.

Vitamin B6

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Balance im Gehirn wiederherstellen

Brokkoli und grünes Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl enthalten besonders viel Vitamin B6 und sorgen für das Gleichgewicht im Gehirn.

Vitamin B12

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Funktionierendes Nervensystem durch
Vitamin B12

Vitamin B12 kann lediglich über tierische Produkte oder entsprechende Ersatzstoffe in den Körper aufgenommen werden.

Folsäure

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Folsäure als wachstumsanregender Stoff

Damit unsere Nerven Informationen schnell weiterleiten können, sollten auch Weizen, Linsen oder Hirse auf unserem Speiseplan stehen.

Zink & Magnesium

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Zink und Magnesium als entzündungshemmende Stoffe

Kürbiskerne, Mohn, Sonnenblumenkerne, Mandeln, Meeresalgen, Erdnüsse und Linsen unterstützen bei entzündlichen Prozessen im Körper.

Omega-3-Fettsäuren

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Omega-3 als Stimmungsaufheller

Kokosmilch, Olivenöl, Cashewkerne oder als Leinöl im Müsli oder in Salatsoßen – der Zellstoffwechsel wird angekurbelt und körperliche und geistige Fitness unterstützt.

Vitamin D

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Geringer Vitamin D-Spiegel steht im Zusammenhang mit Depressionen

Unser Körper bildet Vitamin D bei Kontakt mit der Sonne. Meerestiere, Milchprodukte und Pilze enthalten ebenfalls Vitamin D.

Vitamin B6

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Balance im Gehirn wiederherstellen

Brokkoli und grünes Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl enthalten besonders viel Vitamin B6 und sorgen für das Gleichgewicht im Gehirn.

Vitamin B12

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Funktionierendes Nervensystem durch
Vitamin B12

Vitamin B12 kann lediglich über tierische Produkte oder entsprechende Ersatzstoffe in den Körper aufgenommen werden.

Folsäure

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Folsäure als wachstumsanregender Stoff

Damit unsere Nerven Informationen schnell weiterleiten können, sollten auch Weizen, Linsen oder Hirse auf unserem Speiseplan stehen.

Zink & Magnesium

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Zink und Magnesium als entzündungshemmende Stoffe

Kürbiskerne, Mohn, Sonnenblumenkerne, Mandeln, Meeresalgen, Erdnüsse und Linsen unterstützen bei entzündlichen Prozessen im Körper.

Du bist, was du isst

Natürlich profitiert jeder Mensch, ob krank oder gesund, von gesunder Ernährung. Ein paar Faustregeln gelten für alle Menschen: Wir brauchen Kohlenhydrate, tierisches oder pflanzliches Eiweiß, gesunde Fette, Vitamine und Mineralstoffe sowie ausreichend Flüssigkeit. Süßigkeiten und Fastfood sind in Maßen zu genießen. Diese Nahrungsmittel liefern die wichtigsten Bausteine. Wichtig: Es handelt es sich hierbei um Anregungen! Mehr Informationen liefert die Deutsche Gesellschaft für Ernährung.

Kohlenhydrate: Kartoffeln, Reis, Nudeln, Brot, Haferflocken, Quinoa, Couscous, Süßkartoffeln
Tipp: Probieren Sie mal die Vollkornvariante. Lecker, nährstoffreich und sättigend!

Eiweiß: Hülsenfrüchte, Nüsse, Eier, Käse, Frischkäse, Quark, Fleisch, Fisch

Gesunde Fette: Olivenöl, Rapsöl, Avocado, Nüsse

Vitamine und Mineralstoffe: Obst, Gemüse, Nüsse

Ab und zu darf es natürlich auch „Soulfood“ sein. Genießen Sie bewusst kleine Leckereien. Wie wäre es mit dunkler Schokolade, selbstgebackenem Kuchen oder im Ofen gebackenen Gemüsechips…?

Ernährung bei Depression
Ernährung bei Depression

Depressionen gestärkt entgegentreten - die Ernährung als wichtiger Baustein

In vielen Kliniken, die auf die Behandlung psychischer Erkrankungen ausgerichtet sind, wird mittlerweile stark auf eine gesunde, vollwertige Verkostung geachtet. Es werden regionale und saisonale Speisen zu leckeren und vollwertigen Gerichten weiterverarbeitet. Denn gesunde Ernährung ist ein wichtiger Baustein in der Depressionsbehandlung, wenn auch bei weitem nicht der einzige. Um die Erkrankung ganzheitlich anzugehen, werden Psychotherapie, medikamentöse Behandlung, Entspannungsverfahren und Sport kombiniert eingesetzt.

Wunderwerk Körper

Die richtige Ernährung stellt gewissermaßen die Basis für eine erfolgreiche Behandlung dar. Die Therapie bei Depression ist kräftezehrend, die ständige Beschäftigung mit dem eigenen Empfinden kann richtig anstrengend sein. Betroffene sollten darauf achten, ihren Körper richtig zu versorgen. Durch die Kombination der Behandlungsmethoden gelangen depressive Personen wieder zu Lebensmut und Wohlbefinden. Die Devise lautet: Unser Körper ist ein Tempel, in dem die Seele wohnt. Diesen Tempel sollten wir gut pflegen und instand halten, damit die Seele sich in ihm wohlfühlt.

Autor:
Friederike Reuver

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